食盐，是我们厨房里最熟悉的调味品。但对于习惯了重口味的国人来说，吃盐太多，已经成了一个普遍的健康隐患。长期摄入过量的盐，会悄悄推高血压，进而增加脑卒中、心脏病、胃癌甚至全因死亡的风险。为了长远健康，我们应从现在开始，有意识地降低食盐摄入，培养清淡的味觉习惯，把每天的食盐摄入量控制在不超过5克的水平。
那么，生活中具体该怎么减盐呢？可以从下面四个方面入手。
一、食材要新鲜，调味靠天然
做菜时，尽量选用新鲜的食材，它们本身就有天然的鲜美滋味，不需要放太多盐来遮盖原味。
想要味道好，不一定非得靠盐。试试这些替代方法：
借味提鲜：炒菜时加点醋，能提升菜肴的鲜香味，让你慢慢适应少盐的口味。
天然香料：多用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜来调味，既能增加风味，又减少了咸味的依赖。
巧用高钾低钠盐：对于血压偏高或风险较大的人群，可以选择高钾低钠盐。它能在保持咸味的同时，减少钠的摄入量。
二、掌握烹饪技巧，控盐更精准
起锅再放盐：做炖菜或煮汤时，因为汤水多，更要少放盐。最好等到菜肴临出锅时，或者关火后再放盐。这样盐分还留在食材表面，入口咸味足，实际吃进去的盐却少得多。
注意糖会＂骗人＂：做菜时如果加了糖，糖会掩盖咸味。这时候不要凭口感尝咸淡，容易盐放多了还不觉得，一定要用量具。
咸菜先泡水：如果做菜需要用到咸菜、榨菜等作为配料，可以先用水冲洗或浸泡一下，去掉一部分盐分再下锅。
三、做好总量控制，外出就餐清淡
在家做饭，不能简单地按每人每天5克盐来算，得学会＂精打细算＂：
按餐次分配：如果你在家只做一顿午餐，而午餐占全天能量的40％，那这顿饭每人用盐量就别超过2克（5克×40％）。
老人更要控盐：60岁以上的老年人，或者有家族性高血压的人，对盐的敏感度更高。吃盐多一点，血压就上去一点，而且年龄越大，这个危害就越明显。
外卖族注意：在外就餐或点外卖时，记得叮嘱一句＂少盐清淡＂。
四、警惕＂隐形盐＂，看清营养表
很多食物吃起来不觉得咸，其实是＂藏盐大户＂。
调味料陷阱：鸡精、味精、蚝油等调味品，含钠量相当高。
意想不到的含盐食品：像挂面、面包、饼干这类主食，在加工过程中也添加了食盐。
腌制与加工食品：咸菜、腌肉、火腿肠等加工肉制品，通常属于高盐食品。
学会看标签：购买包装食品时，一定要看营养成分表里的钠含量。如果钠含量超过800毫克／100克，就属于高盐食品，尤其是零食和膨化食品，要尽量少买少吃。还有一个简单的判断标准：如果钠的营养素参考值（NRV）超过30％，说明这个食品含钠较高，需要留意。
总的来说，减盐不是要我们过＂苦日子＂，而是通过更聪明的食材选择和烹饪技巧，在保护健康的同时，依然能享受食物的美味。从今天起，做个＂有心人＂，为家人的健康，把盐管起来吧。
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/健康科普
来源 | 辽宁省疾病预防控制中心
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